新学期，“心”准备！山东师大附中春季开学心理调适指南

日期：2023-01-30

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新学期将至，此刻的你是兴奋期待，还是焦虑担心呢？又或者两种情绪都有呢？不要着急，请阅读查收这份开学心理调适指南，期待能帮助同学们快速收拾心情，以积极的心态迎接新学期、新挑战！

一、调整情绪，积极应对

面对新学期，尤其是这样一个特殊的新学期伊始，有些同学可能会感到焦虑。当出现这种情绪时，首先要将消极情绪“正常化”，告诉自己所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。试着接纳情绪，不去着急压制它，评价它，只是允许它的存在。当情绪被看到、被接纳时，或许没过多久它就会自然而然地消失。接纳情绪过后，可以鼓励自己多想想积极的事情，比如又可以见到老师和同学、参加丰富的校园活动、享受学校的美好时光等。也可以从自己的过往经历中找出那些成功的经验，总结一些实用的策略，你会发现你比你想象的要厉害很多。

这里，给大家介绍一个当负面情绪来临时及时调适情绪的方法——“SWTC”情绪调整法。

Step1 STOP“停” 中断负向思维的扩展

首先，闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。

Step2 WRITE“写” 勇敢表达负面情绪

拿出笔记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的无法解决的问题。

Step3 THINK“思” 启动理智积极思考

在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以渡过当下的难关。

Step4 CHANGE“换” 换一种思路重新思考

再拿出笔记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

二、调整行为，提前适应

从线上到线下，从假期到开学，最大的变化其实是生活学习习惯的改变。因此，在新学期即将到来之际，同学们从行为上做出调整、提前适应在校生活学习节奏非常重要。

1.规律作息，保证睡眠

在开学前要提前将自己的生物钟调整到和上学作息一致的时间点上，当我们的生活习惯逐渐步入正轨，我们整个的身心状态也会随之改变，对我们适应开学生活有积极的作用。同学们可以采用心理学中的“STOP”技术，比如晚上十点左右就必须洗漱，十一点必须熄灯。一开始可能无法立即入睡，但坚决不可再次开灯，更不要看任何电子产品，此时可以躺在床上回想一下今日发生的事情，规划第二天的安排，或者只是静静地躺着，进行腹式呼吸，任由身体放空。很快，你的大脑就会接收到“睡眠”的信号，慢慢进入状态。

2.控制电子设备的使用

线上教学以来，很多同学习惯使用电子设备学习和娱乐。新学期开学后，线下教学意味着将很大程度减少使用电子设备。因此，同学们可以在开学前逐步减少电子设备的使用，还可以尝试以下方法：

（1）采取“隔离法”。如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰。

（2）转移注意力。将注意力转移至学习和休闲生活中，例如阅读课外书，丰富学识。或者和同学朋友一起聊天、散步、运动等，愉悦身心，用新行为和新习惯代替上网习惯。

（3）等待10分钟。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，可以在此期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。

三、调整关系，及时求助

居家线上教学以来，对于同学们来说除了学习习惯的改变，最重要的变化莫过于人际关系的变化——很多老师和同学可能已经很长时间未见面。重新回到教室，见到老师和同学们，可能会让部分同学非常兴奋，也可能会让部分同学有些紧张。因此在开学前，大家可以积极主动地调整自己的人际关系，让自己在开学后更快地融入集体。

1.主动联系同学，增加情感联结

其实不只你长时间没有见到同学，你的同学们也长时间没有见到你。可能你在既兴奋又紧张地期待与同学们见面时，他们也在兴奋又紧张地期待与你的见面。希望你可以主动打破僵局，开学前和同学们聊聊假期里的所见所闻、怪事趣事、所学所得。分享趣事、倾诉心事会让你们的关系更亲近哦！让同学情谊在沟通中流淌，借助同学之间熟络的感情来驱散开学前的焦虑情绪，更好适应学校的节奏。

2.遇到问题及时求助

如果你在面对开学时确实存在困惑无法消解，也请记得一定要及时求助！一个人的力量是有限的，但是我们可以积极利用身边的资源。在互帮互助的过程中，人与人心的距离也会更接近。除了求助家长、老师和朋友，也可以拨打心理热线电话或者给学校心理邮箱写邮件。如果，你在假期中仍有别的烦恼无法解决，那么开学后可以到访我校心理中心，这里有专业的心理老师，为你提供心理疏导，帮你打开心结，抚平心中褶皱，期待新学期与你相见！

济南市学生心理热线电话：

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山师附中轻轻语心理邮箱：

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